Progressive Muskelrelaxation (PMR)
Definition
"Bei der Progressiven Muskelrelaxation nach Jacobsen wird der Entspannungszustand durch systematische Anspannung und anschließende Entspannung einzelner Muskelgruppen erreicht. Das bewusste Erleben der Anspannung erleichtert dem Lernenden das Erleben von Entspannung. Zunächst werden kleinere Muskelgruppen sukzessiv angespannt und wieder entspannt, bevor mit zunehmender Übung immer mehr Muskelgruppen gleichzeitig und ohne vorausgehende Anspannung entspannt werden können" (Sonnenschein, 1993, 185).
Ziel
Kennenlernen der körpereigenen Entspannungs- und Spannungszustände, Beseitigung von Muskelverspannungen, körperlich-seelische Entspannung (nach Seiler & Stock, 1994, 38).
Erläuterungen
Die progressive Muskelrelaxation (PMR) ist eine weitverbreitete Technik, die zuerst von Jacobson (1930) entwickelt wurde. Der Wissenschaftler erkannte schon früh einen Zusammenhang zwischen Erregung und Muskeltonus und fand weiter heraus, dass eine vorsätzliche Steuerung der Muskelanspannung am besten erlernt wird, wenn die Personen bewusst erleben, wann ihre Muskeln entspannt und wann sie angespannt sind. Und nicht allzu überraschend ist die weitere Erkenntnis von Jacobsen, dass eine erfolgreiche Verringerung der Muskelanspannung im gleichen Maße zu einer Reduzierung der Nervosität oder sonstiger emotionaler Anspannungen führt.
PMR wird seit langem im Bereich der Stresskontrolle eingesetzt und kommt häufig in Verbindung mit anderen Verfahren zum Einsatz. PMR wirkt demnach über die Wahrnehmung der Muskelentspannung bzw. des Muskeltonus auf die Befindlichkeit. Die vorliegenden Erfahrungen mit PMR im Sport sind sehr positiv, da der Aufwand (drei bis sechs Sitzungen zu je 15 Minuten) und die Wirkung in einem außerordentlich günstigen Verhältnis zueinander stehen. So können beispielsweise erfahrene PMR-Praktiker einen entspannten Zustand in weniger als einer Minute erreichen.
Zur Durchführung der PMR
- Bequeme Rückenlage einnehmen, Augen schließen, ruhig und gleichmäßig atmen.
- Jede Muskelgruppe (in der Reihenfolge: Hände, Arme, Schultern, Hals, Nacken, Gesicht, Rücken, Brust, Bauch, Gesäß, Beine, Füße,) für ca. 5 Sekunden von schwach bis stark anspannen. Danach loslassen und die eintretende Entspannung ca. 10-15 Sekunden bewusst wahrnehmen.
- Den Vorgang pro Muskelgruppe einmal wiederholen.
- Anschließend auf den Rücken liegend die eintretende Entspannung des gesamten Körpers genießen.
- Nach der Übung Aktivierung vornehmen, wenn kein Ausruhen oder Schlafen nachfolgen soll.